目前，脱发问题正困扰着全世界的人群，并且正在逐渐从中老年人向低龄人群蔓延。艾媒咨询发布的一份研究报告显示，2023年中国约有2.5亿脱发人群，女性群体接近1亿人，并且脱发群体的年轻化趋势明显，有60%的人在25岁就出现脱发现象。
今天和大家聊聊，哪些饮食因素会造成脱发？吃哪些食物可以改善脱发？
会造成脱发的饮食因素
// 糖和精白米面
吃太多含糖量高的食物会导致体内炎症反应升高，造成脱发。此外，摄入过多米饭、白面馒头等精白米面会升高餐后血糖，造成血糖和胰岛素水平过高，直接导致雄激素的合成增加，而雄激素的过多分泌是导致脱发的一个重要原因。因此，建议减少含糖量高的食物的摄入，用全谷物杂粮代替一部分精白米面。
// 高脂饮食
研究指出，高脂饮食会造成身体免疫平衡紊乱，激发炎症状态，这可能会导致脱发。油炸食品、肥肉等都含有大量脂肪。
需要特别注意的是，虽然黑芝麻含有可缓解溢脂性脱发的维生素B2，但是它的维生素B2含量只有0.25毫克/100克，仅仅靠吃黑芝麻来补充维生素B2是不可能的。而且黑芝麻的脂肪含量很高（46.10克/100克），过量摄入会让脱发更严重，同时还会导致肥胖等问题。
// 过量补硒
硒是一种人体必需的微量元素，在蛋类、肉类、豆类、鱼虾类食物中含量丰富。摄入适量的硒是十分重要的。硒在保护毛囊免受氧化损伤以及毛囊形态生长方面发挥着作用，但是摄入过量的硒会导致严重脱发、水疱性皮肤病变、胃肠道症状和记忆困难等。成年人每天硒的推荐摄入量为60微克，最高摄入量为400微克。
// 节食减肥
节食减肥会引起体内激素水平的改变，并导致机体免疫力下降，这会促使毛囊的生长周期缩短，头发变得越来越少。另外，节食减肥也会让蛋白质等营养素的摄入量减少，从而导致脱发。
防脱发的食物
// 富含蛋白质的食物
头发的主要成分为蛋白质，所以饮食中是否有充足的蛋白质对头发的健康起着至关重要的作用，要想头发正常生长，必须长期保证摄入足够量的蛋白质，尤其是因为节食减肥而脱发的人更应该注意蛋白质的摄入。如果饮食中缺乏蛋白质，头发不仅生长缓慢，还容易脱落，而且发质也会变差，头发会变细、变稀、容易被拉断。可以看出，保证蛋白质的摄入量对于防脱发十分重要，蛋白质含量高的食物，包括鸡蛋、牛奶、肉类、大豆等。
此外，肠胃病学领域顶级期刊《Gut》上的一项研究还表明，大豆饮食能够改善脱发。该研究发现：摄入植酸能够促进上皮增殖和修复损伤，进而促进毛发再生。由于植酸来源于大豆和坚果，缺乏大豆的饮食结构可能会减少植酸的自然供应，进而造成脱发。
// 富含铁元素的食物
在我们头发的生长过程中，铁元素发挥着至关重要的作用，如果缺少了铁元素，头发就会变得细软，不够浓密。研究指出，缺铁在女性型脱发患者中比健康女性人群更常见。因此想要头发黑亮浓密，应该多吃一些富含铁的食物。
红肉（包括猪肉、牛肉、羊肉等）、动物血、动物肝脏等动物性食物中的铁以血红素铁的形式存在，更易被人体吸收，是铁的良好食物来源。虽然很多植物性食物中也含有丰富的铁元素，但吸收率和动物性食物中的铁相差甚远。还有部分人的缺铁是因为长期素食导致的，原因就在于，植物性食物中所含的非血红素铁吸收率很低，其中的草酸等抗营养物质还会进一步阻碍铁元素的吸收。
// 富含锌元素的食物
锌是一种对头发很重要的营养素，在牡蛎、扇贝等海产品中含量丰富。锌一旦缺乏，可使表皮角化不全、容易脱屑，发生皮炎和毛发脱落。另一方面，锌缺乏还可以促进细胞调亡，这主要通过防止钙离子内流来实现，从而使毛囊生长期转入退行期，再到休止期引起脱发。
// 富含维生素A的食物
维生素A有抑制头皮皮脂产生、防止头皮油腻的功能，可以保护头皮环境，保护头发的健康生长，膳食维生素A已被证明可以激活毛囊干细胞，人体若缺乏维生素A会影响头皮健康，导致头发稀疏。很多食物中含有丰富的维生素A，如动物内脏、胡萝卜、菠菜等。
// 富含B族维生素的食物
B族维生素参与蛋白质、氨基酸代谢，能够间接保护头发，缺乏B族维生素会导致头发变得干枯易脱落。B族维生素在动物内脏、瘦肉、奶类等食物中含量丰富，但是也不要过量补充，否则会出现一些副作用。
另外，生活中还有其它一些会造成脱发的因素，比如：头发扎太紧、染烫头发；压力大，精神紧张；经常熬夜；缺乏运动；及某些疾病（如甲状腺疾病、多囊卵巢综合征等。
若脱发表现已经影响正常生活，请及时前往医院就医！
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参考资料
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