引言：上一篇极养君带大家认识了营养标签上的内容，今天！极养君要带大家来更细致的了解 “高”、“低”、“富含”营养生成字眼的解读。此外，了解配料表内还大有乾坤！！
“高”“低”“富含”营养声称的字眼怎么解读
“高钙”、“低钠”，你是不是经常被这些字眼所吸引？它们到底有什么含义呢？
根据《预包装食品营养标签通则》，营养声称包括营养素含量声称和营养素含量比较声称。
营养素含量声称：在食品标签上标示能量或某营养素含量“高”、“低”、“富含”、“无”
[7]。比如某厂家生产的“高钙低脂”牛奶，营养含量声称就是“高钙低脂，特别强化维生素D”。
而营养素含量比较声称：与参考的一般食品相比，在食品标签上标示能量或某营养素“减少”或“增多”。
比如上文的高钙奶“含钙量高达120mg/100ml；减少50%脂肪”
。
但是“减少”并不等于含量低
，
比如“减盐”的酱油，它可能比一般市场上卖的酱油盐含量降低了25%，但是因为酱油本身钠含量很高，1汤匙800毫克，减盐的酱油钠含量也达到600毫克，是我们每天最高摄入量的1/4。
此外，《预包装食品营养标签通则》还规定，
营养成分功能声称，只能标示某营养成分对身体的正常生理功能作用，不得声称或暗示有治愈、治疗、或防止疾病的作用。
凡是进行营养成分功能声称的食品，都应在营养成分表中列出相应的营养成分。
比如：
高钙奶“含钙量高为身体提供更多钙质”；
“钙有助于骨骼和牙齿更坚固”；
“维生素D可促进钙的吸收”；
“减脂，营养不流失”。
但是如果这个高钙奶说“高钙奶可以治疗骨质疏松”这样就是不符合规定的。
如果你在食品包装上看到类似的说这个食品能够防治这样那样的疾病，就要敲响警钟了：这个可能是一个未经证实的、虚假的声明。
至于这个有虚假声明的食品质量如何，自己就可以斟酌一下了。
食物配料大有乾坤
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食品配料表也是消费者选择购买健康食物应予关注的，其里面涉及很多消费者关心的问题，如食物色素、添加剂。其主要作用大致如下：防止变质，改善感官，方便食品加工，强化营养成分等。食品配料表按照“食物用料量递减”的标示原则，按顺序标示了食品的原料，辅料，食品添加剂等信息[7]。就是说这个
食物里用量最多的原料在配料表中要排第一位，然后依次递减。
这里我们举个例子，额外添加糖-它是人工加入到食品中的糖，用来增加食物的甜味，我们可以从食品标签的配料表上查到。特别需注意的是额外添加糖除了标示为蔗糖（白砂糖）外，还有其他种类，如麦芽糖，果葡糖浆，浓缩果汁，葡萄糖，蜂蜜等。常见含有额外添加糖的食物如碳酸饮料、甜甜圈、香草冰激凌。
添加糖的摄入容易使我们摄入过高的能量，引起体重增加（超重或肥胖），从而增加慢性疾病的发生。
美国食品监管机构（Food Drug Administration -FDA）推出食品标签新规，首次将人工添加糖以及糖的摄入量列为重点管控对象，并依照法规强制性将添加糖列在食物标签的营养成分表内[8]。而
我国2024新版膳食指南也提到“控制添加糖摄入量”，建议每天添加糖的摄入不超过50g
[2]，但目前我国标签法还未将添加糖列在营养成分表中，相信不久将来也会修订及完善标签法规定。假设我们喝一瓶330ml的碳酸饮料，那么里面的添加糖就是35g，相当于我们已经吃了推荐量50g的70%，所以含糖饮料不能多饮用，不知不觉就会超出限量，容易使我们的口味变重，养成不良的膳食习惯，添加糖超标。
配料表中除了额外添加糖外，若标示
氢化或部分氢化植物油（人工合成脂肪），起酥油，人造黄油，人造奶油，植脂末，热带脂肪（椰子油，棕榈油）等这些成分应尽量不要摄入，因为其营养成分含有大量危害我们健康的反式脂肪酸和饱和脂肪酸。
食品标识五花八门有何意义
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现在市场中食物上的标识五花八门，所有食品上都有“生产许可”，
但是保证食物质量安全，购买食品一定选包装上有QS标识的。
此外，有的食品包装上还有“绿色食品”、“有机食品”、“无公害食品”这些区别与普通食品的标识，都说明食品质量与安全性高，食品的原材料无污染、无添加、无公害、纯天然用料。虽然它们的食品质量与安全性都优于普通食品，但它们也有自己的排序：
第一位，有机食品；第二位，绿色产品；第三位，无公害产品。排序的主要依据是食品安全生产加工过程。有机食品的低污染加工要求更加严格，侧重于天然生产。但是，这并不代表有机食品更营养。许多研究已经证明，有机食品与普通食品的营养成分相差无几
[9]。
有机食品｜
有机食品需要全部或部分成分符合有机农业的标准，完全不用或基本不用人工合成的化肥、农药和饲料添加剂。但是只有所有成分都符合有机标准的才能标100%有机。
绿色食品｜
需要生长自良好的生态环境，具有对环境保护的有利性和产品自身的无污染与安全性。
无公害产品｜
这类产品生产过程中允许限量、限品种、限时间地使用人工合成的安全化学农药、兽药、渔药、肥料、饲料添加剂。
过敏原信息不可忽略
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针对特殊人群如婴儿及儿童或免疫力低下的人群或已经做过皮肤过敏原检测知道自己某种食物会导致过敏的人群，需特别注意食品包装上的过敏原信息，避免发生因食物引起的皮疹及消化道不适如腹泻、呕吐等[8]。
常见的易过敏食物包括花生、坚果、牛奶、麦麸、海鲜、鱼、鸡蛋等。
选购食品要看生产日期和保质期
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购买食品时尽量选择生产日期较近的，不购买超过保质期的食品。在保质期内的产品，如标签要求冷藏的（适宜温度4℃）或冷冻的（适宜温度-18℃），商家却放在常温下，这种食品避免购买。
买食品，看营养标签，会逐渐了解食品中的脂肪、盐、糖的含量并做到自我限制，同时聪明选择生产标准高、原料质量好的食品，有益健康。
总结
读懂标签，可以让营养配餐更容易：
看总量；
看每份的量，要注意每份的量可能与包装的总量不同；
计算你吃的份数，乘以每份的卡路里，才是你摄入的总卡路里；
看营养素钙、维生素C、铁、维生素D的NRV%，百分比越高越能满足每天的需求；
看需要限制摄入的营养元素：饱和脂肪酸，反式脂肪酸和钠，NRV%要低一点。
怎样利用包装选择有营养的食物？
科学挑选食物，要选择低脂，低饱和脂肪酸或无饱和脂肪酸，无反式脂肪酸，低钠（避免食用每份食物≥400mg的钠），高膳食纤维的食物。
要查看配料表，避免食用含有过多添加剂的食物。
要选择含有QS标识，在保质期内的新鲜且安全的食物。
针对特殊人群如母婴和儿童，应注意过敏原标识。
文章｜
Rong Wang
MS
校稿｜
Haoran
PHD 编审｜
Xinyin
PHD, RD
编辑｜
Jiaqi Xu
设计｜
Fay
&
Peishan[实习]
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参考文献
[1]食品营养标签作用不容小觑，专家教你读懂成分表. 中国网财经：http://finance.china.com.cn/consume/guwen/20240816/953445.shtml
[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2024）. 北京：人民卫生出版社，2024.
[3] How to understand and use the nutrition facts label. Food and drug adminstration (FDA):
http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm
[4] Understanding food labels. Government of Canada : http://www.healthycanadians.gc.ca
[5] Nutrition Facts Table. Government of Canada: http://www.healthycanadians.gc.ca
[6] Traffic light labelling, Food Standards Agency,UK
[7] 人民共和国国家卫生部.预包装食品营养标签通则.2024
[8] How to understand and use the nutrition facts label. Food and drug adminstration (FDA):
http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm
[9] 常见的食品安全标志. 中国食品科技网:http://www.tech-food.com/kndata/detail/k0017166.htm
